رمز و رموز رژیم غذایی و تغذیه زنان بالای ۴۵ سال

یائسگی برای زنان بالای ۴۵ سال ممکن است عوارضی ازجمله گُرگرفتگی، گیجی، بی خوابی های شبانه، نوسانات خلقی و افزایش وزن داشته باشد و همه این موارد ممکن است به یکباره اتفاق بیفتد. اما می توانید انتخاب هایی کنید که به شما کمک کند تا با سهولت بیشتری از این دوران عبور کنید.

یکی از قدرتمندترین ابزارهایی که در اختیار دارید، رژیم غذایی و تغذیه صحیح است. آنچه می خورید بر همه چیز از تعادل هورمونی گرفته تا سطح انرژی، استحکام استخوان ها و خلق و خویتان تاثیر می گذارد.

۱. غذاهای سرشار از فیبر برای هضم، تعادل هورمونی و کنترل وزن

فیبر یک قهرمان واقعی در دوران یائسگی است. به تثبیت قند خون، هضم سالم و احساس سیری طولانی کمک می کند. خوردن فیبر بیشتر با منظم نگه داشتن سیستم گوارش و بهبود سیری با تغییرات مقابله می کند.

منابع غذایی سرشار از فیبر:

دانه چیا

موز، سیب و گلابی

کلم بروکلی، سبزیجات برگ دار

لوبیا، عدس و نخود

آجیل، دانه ها، جو دو سر

۲. چربی های سالم برای تقویت خلق و خو و سلامت هورمون ها

رژیم غذایی زنان بالای ۴۵ سال

یائسگی اغلب با نوسانات خلقی و گیجی همراه است و چربی های مناسب به این موضوع کمک می کنند. اسیدهای چرب امگا۳ از عملکرد مغز حمایت می کند و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین برای سلامت مغز و قلب مفید هستند. دانه های کتان و چیا، آووکادو و گردو منابع دیگری از چربی های سالم هستند.

۳. خوراکی های سرشار از کلسیم برای تقویت استخوان ها

با کاهش استروژن، تراکم استخوان نیز کاهش می یابد. به همین دلیل خوردن کلسیم و ویتامین D بسیار مهم است.

ماست یونانی یا کفیر برای سلامت روده و منبع کلسیم عالی است.

سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ. لوبیا، بادام منابع گیاهی عالی کلسیم هستند.

کلم بروکلی و پرتقال

۴. ویتامین D: قهرمانی برای خلق و خو و انرژی

تغذیه زنان بالای ۴۵ سال

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد اما برای خلق و خو و عملکرد سیستم ایمنی نیز ضروری است.

غذاهای غنی از ویتامین D

تخم مرغ به خصوص زرده آن، ماهی های چرب مثل سالمون و تن،شیر و قارچ

۵. غذاهای غنی از فیتواستروژن برای تعادل هورمونی

فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی هستند که به کاهش گرگفتگی و تعادل خلق و خو کمک می کنند. سویا، تخم کتان، نخود و عدس و دانه کنجد منبع غنی از این ماده هستند.

۶. هیدراتاسیون و الکترولیت ها

سلامتی زنان بالای ۴۵ سال

آب رساندن به بدن یکی از ساده ترین راهها برای کاهش علائمی مانند گرگفتگی، خستگی و سردرد است. روزانه آب زیادی بخورید و بدنتان را هیدراته کنید.

۷. نقش پروتئین در یائسگی

پروتئین در یائسگی اهمیت زیادی دارد. به حفظ توده عضلانی کمک می کند، از متابولیسم حمایت می کند و باعث سیری طولانی مدت می شود.

۸. عادات سبک زندگی

غذا بخشی از موضوع است. عادات روزانه بسیار اهمیت دارند. ورزش منظم، خواب خوب و مدیریت استرس، همگی قطعات کلیدی این پازل هستند.